可不“凯格尔运动”，照样训练盆底肌，做对这件事就够了

大家都发觉，我是坚定的“凯拉加群众运动”拥护者。只不过我拥护的不是这个群众运动本身，而是不评估，不监督，把所有盆底难题和呕吐都用凯拉加妥善解决。

我希望缺失大家的一个误区是：

很多宝妈产后不是“松”，而是“紧”。

如果是“白色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都存有盆底肌后身的可能，也就是“白色盆底肌”，按照同仁医院盆底外围的数据库，这类宝妈占到40%以上。

在盆底后身的可能下展开凯拉加锻炼但会加重盆底开销，引起小腹酸胀，尿急尿频等呕吐。

如果是“深蓝色盆底肌”…

10-15%的宝妈属于“深蓝色盆底肌”，这类宝妈完全回去至少盆底的后方和也许，就算自己花钱了凯拉加群众运动，也是误解的动作，起至少磨练盆底肌的效果。

还有些宝妈按照网络的提议，经常展开“中段尿流”锻炼来回去到盆底肌。

这里要警惕宝妈们，“停摆尿流锻炼是一种方法”这个观点是不对的。研究给出的论证是：突然间地去停摆尿流但会对外周粒状产生损害。

如何展开盆底入院

一句话总结就是：用电刺激增加盆底肌后身，并且帮助病患回去到盆底肌的正确地后方。用生物反馈来展开有效的盆底肌闭合适度群众运动。

只不过，盆底入院就是帮助病患恢复盆底肌本体也许的过程。

很多宝盆底肌在产后但会显现出来一个无限期的抽搐过程，相等于盆底肌“睡着了”，我们的任务就是轻轻地唤起它，而不是手拿小刀刃监督它想尽办法锻炼，否则盆底肌也但会有“起床气”哦。

本文译者：

苏州市同仁医院盆底外围 物理咨商 周天天

不少于一半的男病态在产后三个月末甚至更是长时间内都但会存有不冲动。

这种不冲动或许是顺产时所显现出的裂伤或是恢复时显现出来的瘢痕带来的，也或许由于盆底肌过于紧绷所致。

你若不间断展开“夹紧下面”的锻炼，但会加剧显现出异物感，以及咳嗽病态痉挛或者障碍的难题。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的惧怕而长期不间断绷紧盆底，以至于神经过于紧绷，失去了弹病态，无法必要病态闭合。

因此在打喷嚏或大笑时，其盆底很难花钱到有力的闭合闭合，从而加剧压力病态气喘、尿频的膀胱呕吐。

若盆底不间断处在紧绷完全，长此以往不仅其自身但会显现出难题，还但会使腰部和髋关节显现出来诸如以致于、不灵活，以及咳嗽的难题。

富有弹病态的盆底

可以也许我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得比如说紧的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就过于紧绷，那么它就无法向右闭合，进而也就无法充分意味着其动态。

所以对于盆底肌紧绷的男病态而言，关键病态的是学但会当下神经适度时的完全，花钱这些锻炼一段时间内后，才能展开强化锻炼。

盆底表征锻炼

纯白锻炼

劝你也许自己没有人穿衣服，在你裸露的盆底外边盖着一条薄如热气、舒适亲肤的纯白。

将头部舒适地摆在枕头上，双腿腰一个瑜伽石柱或者其它类似的物件。在当下盆底的同时，让整个身体舒展开来。

劝尝试，排气时让纯白朝著催生、喉头时让纯白向内交回:轻柔地，毫不用力地。同时，劝你体但会盆底的群众运动，它但会随着排气时朝著、喉头时向内群众运动。

将关注点集中在神经上。喉头时，也许着小心翼翼地把纯白向内莫，排气时再将其掀开。一内，一外。接着，再小心翼翼地不断重复这个锻炼。

锻炼量：不少于2分钟

莫伸锻炼

将双腿紧紧地交回腹部，手掌摆在大腿上。宽阔地展开排气和喉头，体但会下肩部的莫伸。手掌轻轻地让髋部朝著飞轮、让后背向外，再向内飞轮。逐渐将动作范围不断扩大。

几次颤动后，在大腿向外时，劝停下来保持良好住，当下盆底的莫伸。

锻炼量:加速地花钱6组，然后保持良好莫伸完全，适切一次深颤动，让气息驶向下腹部和盆底深处。

小提示

当你把手掌如此一来摆在大腿上方时，莫伸的强度但会更是大。

盆底的减负与适度

“散步”锻炼

将手掌摆在墙上，使髋部与后背均方形直角。胸部靠在一个紧实的锻炼腰上。宽阔地喉头时，缩紧，同时将胸部必要病态向右上升时。然后击碎、适度。

你也可以保持良好上升时的姿势，但之前可以适度胸部。

劝你想方设法稍稍上升时胸部。盆底上升时的高度，以不给胸椎和坐骨带来不适为准。轻轻将一侧胳膊压向墙上，逐渐激活该侧盆底。接着交另一边。

锻炼量：要根据你完成的往往，设定一个确定的突击距离：20步、50步、100步。